چگونه در خانه لاغر شویم؟

چگونه در خانه وزن کم کنیم؟ افراد زیادی هستند که به دنبال راهی برای کاهش وزن در خانه هستند و به این سوال پاسخ می دهند. ممکن است این افراد وقت رفتن به باشگاه را نداشته باشند. آنها به دلیل مشغله زیاد نمی توانند مرتب ورزش کنند. قیمت باشگاه برای آنها بسیار گران است. یا شاید آنها به هیچ وجه محیط باشگاه را دوست ندارند و دوست دارند در خانه با کمترین راحتی وزن کم کنند.

این مقاله فقط برای این افراد نوشته شده است. مطالعات نشان می دهد افرادی که دارای درآمد کم یا زیاد هستند اما با فرصت های اندک به ندرت از برنامه جامع ورزش و رژیم پیروی می کنند. اما همین افراد بعداً از کارهایی که به دلیل اضافه وزن ، سوء تغذیه و کم تحرکی انجام داده اند پشیمان خواهند شد. اما آیا راهی سالم و م toثر برای کاهش وزن در خانه وجود دارد؟

چگونه در خانه لاغر شویم؟

چگونه در خانه لاغر شویم ؟

آشپزی نیاز به کسالت دارد. اما به محض این که غذاهای خارج از منزل ، منجمد یا کنسرو شده را با غذای سالم خانگی جایگزین کنید ، یک قدم بزرگ بر می دارید.

تهیه غذا از مواد تازه و کامل بسیار مهم است. یعنی به جای خرید ماکارونی ، گوجه فرنگی تازه بخرید و به جای پیاز سرخ شده ، خودتان پیاز را سرخ کنید.

محصولات بسته بندی شده و نهایی معمولاً حاوی مقدار زیادی چربی اشباع ، روغن های ترانس ، افزودنی ها و طعم دهنده ها ، نمک و شکر هستند که همگی دشمن سلامتی و تناسب اندام شما هستند.

اگر به فکر کاهش وزن در خانه هستید ، نیازی نیست که کارها را برای خود بسیار سخت کنید.

شما به باشگاه نرفته اید زیرا وقت یا حوصله ای برای فکر کردن در مورد این مسائل ندارید. بنابراین ، اگر برنامه شما بسیار دشوار است ، احتمالاً آن را از دست داده و پیتزا سفارش می دهید.

مشکل اصلی چاقی این است که وقتی گرسنه هستید غذا نخورید. به جای سیر شدن غذا بخورید.

ممکن است وسوسه شوید که به غذا نگاه کنید یا به خاطر بوی خوب آن وسوسه شوید کمی بیشتر غذا بخورید.

اگر می دانید به چند قاشق غذا نیاز دارید ، این مشکل برطرف می شود.

شمارش کالری را فراموش کنید. بهتر است راهی آسان تر و قابل اندازه گیری پیدا کنید. به عنوان مثال ، محدود کردن برنج به ده قاشق غذاخوری (بسته به رژیم غذایی شما) بسیار کاربردی تر از “دریافت ۲۰۰ کالری از منبع کربوهیدرات” است.

سعی کنید رژیم غذایی خود را متنوع کنید. انواع غذاهای دریایی و گوشت سفید ، حبوبات و آجیل ، سبزیجات و میوه ها را بخورید.

برنامه تمرین لاغری در خانه

اگر برای تمرین کردن وقت زیاد ندارید، می‌توانید از یک برنامه تمرین لاغری در خانه استفاده کنید.

بسیاری از تمرین‌های هوازی را می‌توانید در خانه انجام دهید. روی تردمیل بدوید، دوچرخه ثابت کار کنید یا طناب بزنید.

سعی کنید مقدار پیاده‌روی خود را بیشتر کنید. فعالیت بدنی، هر چه بیشتر بهتر.

اما برای لاغری در خانه تنها پیاده‌روی و طناب‌زدن کافی نیست.

چگونه در خانه لاغر شویم
چگونه در خانه لاغر شویم

دست کم هفته‌ای سه بار را برای وزنه بگذارید. از روی یک برنامه تمرین با وزنه، عضلات خود را به صورت چرخشی تمرین بدهید.

وقتی عضلات شما تحت فشار قرار می‌گیرند، بدن برای ترمیم و تقویت عضلات انرژی زیادی مصرف می‌کند. این یعنی از ذخیره چربی می‌کاهد و مقداری از کالری را به عضلات شما می‌فرستد.

تنها با یک جفت دمبل با وزن مناسب می‌توانید تمرین‌های زیادی را در خانه انجام دهید.

تنها با یک جفت دمبل با وزن مناسب می‌توانید تمرین‌های زیادی را در خانه انجام دهید.

در صورت تمایل یک نیم کت، یک هالتر و یک جفت وزنه سبک‌تر برای سوپرست هم انتخاب خوبی است.

باشگاه نرفتن، بهانه خوبی برای تمرین نکردن نیست. هر فرد دست کم به سه ساعت و نیم فعالیت شدید بدنی نیاز دارد. پس چه بهتر که این زمان را برای تمرین اصولی با هدف کاهش وزن خود بگذارید.

توقع خود را پایین بیاورید

آدم‌های زیادی با هدف کاهش وزن، دمبل و طناب می‌گیرند. اما وقتی می‌بینند بعد از یک هفته یا یک ماه به هیکل ورزشی نرسیده‌اند، ناامید می‌شوند و دوباره به همان رژیم نادرست قبلی خود باز می‌گردند.

هیچ کس در یک هفته به اندامی عضلانی و شکم شش تکه نرسیده است.

اگر از روی برنامه تخصصی تمرین می‌کنید، به برنامه اعتماد کنید. سعی کنید تا پایان همین برنامه را ادامه بدهید.

هر چهار هفته دوباره وضعیت خود را کنترل کنید و در صورت لازم برنامه خود را تغییر دهید. ممکن است متخصص متوجه شود که برنامه قبلی کاملا برای بدن شما مناسب نیست و با تغییری ساده می‌تواند شرایط را تغییر دهد.

در مواردی ممکن است وزن شما پایین نیاید، اما سایز کم کنید. ایرادی ندارد. کاهش سایز بدون کاهش وزن، به معنای گرفتن عضله و از دست دادن چربی است که اتفاق خوبی به حساب می‌آید.

پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

برای کاهش وزن ، پروتئین یکی از غذاهای اصلی مورد نیاز بدن است. بدن هنگام هضم و مصرف پروتئین کالری می سوزاند. بنابراین ، رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند با سوزاندن ۱۰۰-۱۰۰ کالری در روز سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. رژیم پروتئینی همچنین احساس سیری فرد را افزایش داده و اشتها را کاهش می دهد.

در واقع ، برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که رژیم پر پروتئین را انتخاب می کنند ، میزان کالری دریافتی خود را حدود ۴۰۰ کالری در روز کاهش می دهند. حتی خوردن یک غذای پروتئینی ساده مانند صبحانه ، مانند تخم مرغ ، می تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

 غذای کامل، ارگانیک و دارای یک ماده تشکیل دهنده بخورید

یکی از راههای سالم ماندن تغییر رژیم غذایی کامل و سالم است که تنها از یک ماده تشکیل شده است. در این حالت ، مقدار زیادی شکر و چربی اضافه شده و همچنین غذاهای فرآوری شده را حذف می کنید. اکثر غلات سبوس دار به طور طبیعی پر شده و حفظ محدودیت کالری سالم را آسان تر می کند. علاوه بر این ، یک رژیم غذایی کامل بسیاری از مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای عملکرد مناسب بدن را در اختیار بدن قرار می دهد. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود.

از مصرف غذای فرآوری شده پرهیز کنید

غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای قند و چربی اضافه و کالری بالایی دارند. قابل ذکر است که طراحی و تولید غذاهای فرآوری شده به گونه ای است که فرد را مجبور می کند تا آنجا که ممکن است از این غذاها استفاده کند. این غذاها بیشتر از غذاهای فرآوری شده اعتیادآور هستند.

میان وعده سالم را انتخاب کنید

مطالعات نشان می دهد که مقدار غذای ذخیره شده در خانه هر فرد بر وزن و عادات غذایی او تأثیر می گذارد. اگر همیشه غذاهای سالم در خانه دارید ، احتمال کمتری وجود دارد که در بین اعضای خانواده خود غذاهای ناخواسته بخورید.

می توانید میان وعده ها و میان وعده های سالم مانند ماست ، میوه ها ، آجیل ، هویج پخته و تخم مرغ تهیه کرده و در زمان گرسنگی آنها را در کمد سرو قرار دهید.

مصرف قند افزودنی را محدود کنید

سطوح بالای قند افزوده با بیماری های جهانی مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع ۲ و سرطان ارتباط دارد. آمریکایی ها به طور متوسط ​​روزانه ۱۵ قاشق چای خوری شکر افزوده مصرف می کنند. این مقدار نه تنها به شکل قند مصرف می شود ، بلکه در غذاهای فرآوری شده مختلف پنهان است ، بنابراین می توانید مقدار زیادی شکر اضافه شده را بدون آنکه بدانید مصرف کنید.

از آنجا که شکر نام های زیادی در لیست مواد مورد استفاده در غذا دارد ، محاسبه میزان قند در غذاها برای شما دشوار است. اگر بتوانید میزان قند اضافه شده را کاهش دهید ، می توانید گامی بزرگ در جهت بهبود رژیم غذایی خود بردارید.

چگونه در خانه لاغر شویم؟

آب بنوشید

این جمله حقیقت دارد که مصرف آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن نیم لیتر آب سوزاندن کالری را تا یک ساعت بعد به مقدار ۲۴-۳۰ درصد افزایش می‌دهد. نوشیدن آب قبل از صرف وعده غذایی اصلی خصوصاً در افراد میان‌سال و مسن‌تر هم موجب کاهش کالری مصرفی می‌شود.

آب به طور ویژه برای کاهش وزن و لاغری مناسب است، زیرا جایگزین نوشیدنی‌هایی می‌شود که کالری و قند بالایی دارند.

قهوه بدون شکر بنوشید

قهوه یکی از نوشیدنی‌های سالمی است که مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات مفید دیگر دارد. نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری سوخته شده به کاهش وزن کمک کند. قهوه کافئینه می‌تواند متابولیسم بدن را به میزان ۳-۱۱ درصد افزایش دهد و احتمال ابتلا به بیماری دیابت نوع دوم را به میزان ۲۳-۵۰ درصد کم کند.

قهوه سیاه یکی از مواد غذایی مناسب برای لاغری محسوب می‌شود چرا که با مصرف آن احساس سیری می‌کنید در حالی که تقریباً می‌توان گفت هیچ کالری را وارد بدن نکرده‌اید.

مکمل کاهش وزن گلوکومانان استفاده کنید

گلوکومانان یکی از قرص‌های لاغری محسوب می‌شود که تأثیر آن اثبات شده است. این فیبر طبیعی و محلول در آب از ریشه‌های گیاه کنجاک یا کونیاک به دست می‌آید. این قرص لاغری کم کالری است، فضای معده را پر می‌کند و خالی شدن معده را به تأخیر می‌اندازد. گلوکومانان همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می‌دهد و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند.

باور بر این است که توانایی فوق‌العاده گوکومانان در جذب آب باعث می‌شود به این اندازه بتواند در کاهش وزن مؤثر باشد. یک کپسول آن قادر است یک لیوان آب را به ژل تبدیل کند.

از نوشیدنی‌های پر کالری اجتناب کنید

نوشیدنی‌های پر کالری شامل شربت، آب‌میوه، شیر کاکائو و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هستند. این مایعات به دلایل مختلف برای بدن مضر است و احتمال چاقی را افزایش می‌دهد. بر اساس نتایج حاصل از مطالعه انجام شده در این موضوع، چاقی در کودکان با مصرف روزانه نوشیدنی شیرین شده، ۶۰ درصد افزایش پیدا می‌کند.

به یاد داشته باشید که مغز شما کالری مایع را مانند کالری جامد ثبت نمی‌کند، بنابراین شما بعد از خوردن هر ماده خوراکی، این کالری مایع را به آن اضافه می‌کنید.

مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید

کربوهیدرات تصفیه شده دسته‌ای از مواد غذایی محسوب می‌شوند که اکثر مواد مغذی مفید و فیبر خود را از دست داده‌اند. در فرآیند تصفیه کردن تنها کربوهیدراتی باقی می‌ماند که به راحتی هضم می‌شود و در نتیجه احتمال پرخوری و بیماری افزایش می‌یابد.

منابع اصلی کربوهیدرات تصفیه شده عبارت‌اند از: آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، سودا، کیک و شیرینی، چیپس و پفک، ماکارونی، غلات صبحانه و قند افزودنی.

غذا را پر ادویه و تندتر کنید

فلفل چیلی و هالوپینو حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که متابولیسم و سوزاندن چربی را افزایش می‌دهد. کپسایسین اشتها و مصرف کالری را نیز کم می‌کند.

چگونه در خانه لاغر شویم؟
پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که با مصرفشان از مزایای سلامتی بسیاری بهره‌مند می‌شوید. آن‌ها سلامت سیستم گوارش و قلب را بهبود می‌بخشند و حتی به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند. بر اساس نتایج حاصل از مطالعات، افراد چاق معمولاً باکتری روده متفاوتی نسبت به افراد با وزن معمولی دارند که ممکن است بر وزنشان تأثیرگذار باشد.

پروبیوتیک به تنظیم باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند، موجب توقف جذب چربی غذا می‌شود و اشتها و التهاب را نیز کاهش می‌دهد. در بین همه باکتری‌های پروبیوتیک، Lactobacillus gasseri تأثیرات مؤثر بیشتری بر کاهش وزن دارد.

۲۲. به میزان کافی بخوابید

خواب کافی یکی از موارد مهم برای لاغری است و از افزایش وزن در آینده جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که از خواب کافی محروم هستند، نسبت به افرادی که خواب خوبی دارند، ۵۵ درصد بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. این عدد در بین کودکان بیشتر است.

دلیل آن است که خواب ناکافی عملکرد روزانه هورمون سیری و اشتها را دچار تداخل می‌کند و موجب تنظیم ضعیف اشتها می‌شود.

فیبر بیشتری بخورید

مواد غذایی حاوی فیبر بالا به کاهش وزن کمک می‌کنند. ماده‌ای که حاوی فیبر محلول در آب باشد، از آنجایی که می‌تواند احساس سیری را بیشتر کند، در لاغری مؤثرتر است. فیبر خالی شدن معده را به تأخیر می‌اندازد، معده را بزرگ‌تر می‌کند و موجب ترشح هورمون سیری می‌شود. در نتیجه بدون آنکه بخواهید فکرش را بکنید، مصرف غذا کمتر می‌شود.

علاوه بر این بسیاری از انواع فیبر، باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند. این باکتری‌ها با کاهش احتمال ابتلا به چاقی مرتبط هستند. مطمئن شوید که مصرف فیبر را به تدریج افزایش می‌دهید تا از ناراحتی‌های معده مانند نفخ، دل درد و اسهال جلوگیری کرده باشید.

بعد از غذا، دندان‌ها را مسواک بزنید

بسیاری افراد بعد از صرف غذا دندان‌های خود را مسواک می‌زنند یا نخ دندان می‌کشند. این روش میل به مصرف خوراکی و میان وعده‌های دیگر را کاهش می‌دهد. اغلب افراد دوست ندارند بعد از مسواک زدن، چیزی بخورند و حس می‌کنند طعم غذا تغییر می‌کند. پس اگر بعد از صرف غذا مسواک بزنید یا از دهان‌شویه استفاده کنید، کمتر به سراغ خوراکی‌های غیر ضروری می‌روید.

با اعتیاد به غذا مبارزه کنید

اعتیاد به مواد غذایی به معنای افزایش میل به خوردن غذا و ایجاد تغییر و تحولات شیمیایی در مغز است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذا‌ها را سخت‌تر می‌کند. این مشکل یکی از دلایل اصلی پرخوری در بین افراد است و درصد زیادی از مردم جامعه را در بر می‌گیرد. در حقیقت مطالعه اخیری که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، نشان می‌دهد تقریباً ۲۰ درصد مردم به مشکل اعتیاد به مواد غذایی دچار هستند.

برخی از مواد غذایی نسبت به باقی مواد موجب ایجاد علائم بیشتر اعتیاد می‌شوند. مواد غذایی فرآوری شده، سرشار از قند و چربی و فست فود‌ها در این دسته قرار می‌گیرند. پس بهتر است سریع‌تر با این اعتیاد مبارزه کنید.

چگونه در خانه لاغر شویم؟

حرکات ورزشی کاردیو انجام دهید

انجام حرکات کاردیو مثل طناب زنی، دو، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع یا کوهنوردی روش فوق‌العاده‌ای برای کالری سوزی محسوب می‌شوند و سلامت ذهن و فیزیک را بهبود می‌بخشند. حرکات کاردیو عوامل ریسکی بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند و به کاهش وزن بدن نیز کمک می‌کنند.

این حرکات ورزشی، چربی‌های مضر شکمی تشکیل شده در اطراف اندام‌های بدن که می‌تواند به بیماری متابولیکی منجر شود را کاهش می‌دهد.

ورزش‌های مقاومتی را دنبال کنید

کمبود حجم ماهیچه‌ای یکی از عوارض جانبی رژیم گرفتن است. اگر مقدار زیادی از ماهیچه‌های خود را از دست دهید، بدن کالری کمتری نسبت به قبل می‌سوزاند. با بلند کردن وزنه و دمبل‌های ورزشی به صورت منظم، از کاهش حجم ماهیچه بدن جلوگیری می‌کنید. علاوه بر این مزیت، اندام بهتری به دست می‌آورید و سرحال‌تر می‌شوید.

 پروتئین وی مصرف کنید

اغلب افراد پروتئین کافی را از رژیم غذایی به دست می‌آورند، ولی برای افرادی که میزان مورد نیاز پروتئین را مصرف نمی‌کنند، مصرف مکمل‌های پروتئینی وی روش مؤثری است تا جذب پروتئین را افزایش دهد. یکی از مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می‌دهد اگر مقداری از کالری خود را با پروتئین وی جایگزین کنید، کاهش وزن قابل چشمگیری را مشاهده می‌کنید و در عین حال حجم ماهیچه بیشتری به دست می‌آورید.

زمانی که می‌خواهید این مکمل‌ها را مصرف کنید، ترکیبات نوشته شده آن را با دقت بخوانید، زیرا برخی از انواع آن‌ها حاوی قند افزودنی و دیگر افزودنی‌های غیر سالم هستند.

مصرف غذا با ذهن آگاهی را تمرین کنید

این روش ترفندی است که برای افزایش آگاهی در حین صرف غذا به کار می‌رود. خوردن غذا با ذهن آگاهی کمک می‌کند انتخاب‌های هوشیارانه‌تری داشته باشید و احساس سیری و گرسنگی را درست‌تر بشناسید. در نتیجه برای پاسخ به گرسنگی خود غذای سالم‌تری خواهید داشت. مصرف غذا با ذهن آگاهی بر کاهش وزن، عادت‌های غذایی و استرس در افراد چاق نیز مؤثر است. با این روش از خوردن غذا در شرایط عصبی و احساسی نیز جلوگیری می‌کنید.

درباره‌ی پندار

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *